L’entrainement croisé en course à pied

La course à pied est l’une des activités sportives les plus accessibles et bénéfiques pour notre santé. Cependant, pour maximiser vos performances, éviter la monotonie, diminuer le risque de blessure etc…il est temps d’explorer le monde de l’entraînement croisé en course à pied. Cette approche polyvalente propose de cumuler différentes sollicitations cardio-vasculaires aux côtés de la course à pied. Découvrons ensemble les avantages et inconvénients de l’entraînement croisé en course à pied et comment il peut transformer votre expérience de course.

Les intérêts de l’entrainement croisé en course à pied

1. Prévention des blessures en course à pied

La répétition constante des mouvements de course peut entraîner de nombreuses blessures. Le saviez-vous: quasi 1 coureur sur 3 se blesse chaque année! L’entraînement croisé permet de solliciter d’autres groupes musculaires et articulations, réduisant ainsi le risque de blessures liées à une surutilisation. En associant notamment des sports à moindre impact, comme le vélo, on offre ainsi un répit à nos gambettes tout en continuant de stimuler l’appareil cardio-vasculaire!!!

2. Amélioration de la condition physique en course à pied

Intégrer d’autres activités sportives par l’entrainement croisé dans votre routine renforce l’ensemble de votre condition physique. Votre VO2 max vous en remerciera (cf voir article sur VO2max)La natation améliore la capacité pulmonaire, le cyclisme renforce les muscles des jambes, et la musculation développe la force globale. Tout cela se traduit par une amélioration de votre endurance et de votre performance en course à pied. En mixant ainsi plusieurs sports, vous tirez bénéfice de chacun tout en diminuant leurs inconvénients individuels! L’entrainement croisé en course à pied vous ouvre de nouvelles perspectives!

3. Eviter l’ennui en course à pied grâce à l’entrainement croisé

L’un des principaux avantages de l’entraînement croisé est qu’il brise la routine. Comme au lendemain d’une lune de miel, la routine vous guette… Courir tous les jours peut devenir monotone, mais en incorporant d’autres activités comme la natation, le cyclisme ou même la musculation, vous maintiendrez votre intérêt et resterez motivé. Autre avantage, le coureur exclusif est vite désemparé lorsqu’une blessure survient, et doit la plupart du temps couper son activité. Dans la majorité des cas, l’entrainement croisé en course à pied permet d’éviter cet arrêt complet. On peut par exemple nager avec pull buoy, même avec une entorse de cheville qui nous empêche de courir.

Les pièges de l’entraînement croisé en course à pied

L’entraînement croisé en course à pied a ses avantages, mais il est essentiel de considérer les éventuels inconvénients pour éviter les pièges potentiels. Bien que diversifier votre routine puisse sembler une bonne idée, il est important de comprendre certains des défis que vous pourriez rencontrer*.

1. Attention au surentraînement

En ajoutant trop d’activités à votre programme d’entraînement, vous pourriez vous retrouver en situation de surentraînement. Cela peut entraîner fatigue, irritabilité, et même des performances déclinantes. Il est crucial de trouver un équilibre et de ne pas surcharger votre corps avec trop d’activités différentes. Veillez, en incorporant de l’entrainement croisé en course à pied, à ne pas faire « exploser » votre volume de sport. Egalement, pensez que plus on sollicite l’organisme, plus on doit lui offrir une récupération adéquate. Cette récupération (article à venir, soyez patients…;)) véritable entrainement invisible, doit être autant réfléchie que l’entrainement lui-même, et ainsi tirer profit de l’entrainement croisé en course à pied.

2. gérer et planifier l’entrainement croisé en course à pied

Complémentaire du point précédent, l’entraînement croisé en course à pied peut nécessiter plus de temps et de planification. Gardez en tête cet adage: « votre entrainement doit s’adapter à votre vie, et non votre vie à votre entrainement ». Intégrer diverses activités dans votre emploi du temps peut être un défi logistique. Assurez-vous de planifier soigneusement vos séances d’entraînement pour éviter le stress inutile et pour garantir une progression cohérente. Un conseil: commencez votre programme avec une feuille, un stylo, et mettez sur papier la frise chronologique de votre échéance à venir. Vous éviterez ainsi le piège de ne pas avoir planifié suffisamment vos entrainements, notamment avec l’ajout de sports croisés!

3. Attention à rester spécifique!

Paradoxalement, l’un des risques de l’entrainement croisé en course à pied est de perdre la spécificité de ce sport! En effet, pour progresser en course à pied, il parait logique de…courir…!!! L’entrainement croisé doit s’ajouter et non remplacer!!! Il faut donc se méfier, en incorporant des sports croisés, que la part la plus importante du volume effectué reste de la course. De même, plus votre échéance sportive approche, plus l’entrainement croisé en course à pied doit diminuer, pour ne garder que l’essentiel: la course à pied elle même.

L’entrainement croisé en course à pied: en pratique

1. Rester spécifique:

La règle de 80% de course à pied pour 20% d’entrainement croisé, bien qu’arbitraire, fonctionne très bien. Et cette répartition n’est pas fixe: ces 20% doivent diminuer à mesure que l’objectif en course à pied se rapproche. Ainsi, dans le dernier mois de votre préparation, l’entrainement croisé en course à pied doit diminuer pour disparaitre complètement les 2 dernières semaines

2. L’entrainement croisé en course à pied: trucs et astuces

En tant que coach, j’utilise beaucoup l’entrainement croisé. Bien que je l’utilise de façon classique régulièrement, je l’utilise notamment en retour de blessure ou pour intégrer progressivement plus de course à pied sans risque. Voici quelques exemples, liste évidemment non exhaustive et vélo remplaçable à votre envie, tant qu’il s’agit d’une activité cardio-vasculaire!

• séance mixte vélo/course à pied (CAP) pour retour de blessure ou intégration progressive d’une nouvelle séance de course à pied: 45min vélo/15min CAP, puis progressivement, 5 min de moins de vélo pour 5 min de plus de CAP. Cette séance permet, en décalant progressivement le vélo vers la CAP, d’introduire celle ci lentement, laissant le temps à l’organisme de s’adapter.
• séance mixte vélo/CAP pour introduire du dénivelé: après échauffement en vélo, 10*montée d’une côte en vélo et en résistance, puis CAP et 5 fois la même côte en courant rapidement. Cette séance permet d’intégrer progressivement un travail d’intensité en côte sans violence pour le squelette. On pourra là encore décaler progressivement les montées en vélo au profit de la CAP.
• séance mixte vélo/CAP pour mettre la CAP en pré-fatigue: 1h vélo+1h CAP par exemple. Cela permet, tout en ne courant qu’une heure, de simuler une fatigue arrivant tardivement lors d’une course longue. On s’économise ainsi un grand nombre d’impacts sur notre appareil squelettique tout en assurant un travail qualitatif.

Conclusion sur l’entrainement croisé en course à pied

L’entraînement croisé en course à pied offre une approche globale pour améliorer vos performances en course à pied tout en garantissant une expérience sportive diversifiée et stimulante. En incorporant de la variété dans votre routine, vous renforcez votre corps, prévenez les blessures, et maintenez une motivation constante. Alors, sortez de votre zone de confort, et n’hésitez pas à explorez de nouveaux horizons sportifs!

N’hésitez pas à partager en commentaire vos expériences sur l’entrainement croisé en course à pied!