Le travail de cadence en course à pied

Le travail de cadence en course à pied est important pour 2 raisons majeures: la cadence affecte à la fois la performance et participe à prévenir un grand nombre des pathologies liées à la course à pied. Voici quelques avantages à travailler sur votre cadence en course à pied comme nous l’avons évoqué dans notre dernier décryptage.

Qu’appelle t’on cadence en course à pied?

Il s’agit du nombre de foulées effectué par minute. Souvent indiquée PPM (pas par minute) sur montres et applications, elle est souvent comprise entre 150 et 180 PPM. Nous avons donc un gap pouvant aller jusqu’à 30 foulées de différence entre chaque extrême!!!

Pourquoi travailler cette cadence?

La science est relativement unanime sur ce sujet, notamment lorsqu’on l’applique à une population de coureurs et non à un individu:

• Les cadences plus élevées sont plus performantes. Par exemple, chez les marathoniens, plus on s’approche de l’avant du peloton, plus les cadences sont élevées. La moyenne aux avant post est souvent évoquée proche de 172 PPM. A l’inverse, plus on se rapproche de la queue du peloton, plus la cadence diminue. Biomécaniquement, en augmentant notre cadence, nous recrutons davantage notre mollet et notre voûte plantaire. Comparons ce formidable prodige anatomique à un ressort: si vous l’utilisez à bon escient, vous gagner à chaque atterrissage de l’énergie élastique, que ce « mollet-ressort » restitue gratuitement! On voit ainsi l’un des principaux moyens, en travaillant la cadence, de gagner en performance: plus d’énergie élastique gratuite, moins de travail musculaire pour propulser, un temps de contact au sol qui diminue, et des chronos qui s’en ressentent!

• Les cadences plus élevées participent à diminuer un grand nombre de blessures en course à pied. Une grande part des blessures en course à pied est favorisée par une force d’impact au sol élevé. Plus cette force d’impact augmente, plus la répercussion sur le squelette est forte. C’est le cas par exemple de la periostite, une inflammation de la couche entourant le tibia, ou encore de la fracture de fatigue. En augmentant la cadence, on diminue en s’entrainant la force d’impact au sol, aidant ainsi à diminuer les blessures liées à un impact trop grand!

Comment travailler la cadence en course à pied

Pendant quelques années, la science préconisait le travail de la cadence en course à pied autour de 180 PPM comme étant le saint Graal des coureurs. Cependant imaginez-vous, devoir passer de 150 PPM par exemple si votre cadence est basse, à 180 PPM, soit +30 pas? Bien que possible, cela reste difficile et ajoute beaucoup de contraintes pour l’obtenir. On évoque plutôt désormais un +5 à +10 PPM pour travailler initialement la cadence. Si l’on reprend notre coureur à 150 PPM, l’objectif d’atteindre 160 PPM restera pour lui un bon compromis. Comment désormais peut-on travailler cette cadence? Plusieurs méthodes existent, à vous de trouver celle qui vous convient!

• Le travail avec métronome: Il suffit vous l’avez compris, de télécharger un métronome, de le régler sur votre cadence souhaitée, et de suivre le rythme! Simple et efficace, mes patients me rapportent souvent un inconvénient: le bruit du métronome finit par être légèrement « stressant » 🤣. A vous de vous faire une opinion.

• Le travail sur le bruit: Une cadence plus élevée s’accompagnant d’une moindre force d’impact au sol, vous ferez par conséquence moins de bruit. Se concentrer sur celui-ci reste donc une bonne méthode de travail. Astuce: portez un trousseau de clés, une clochette…bref un objet bruyant dans votre poche latérale de short. Objectif: l’entendre le moins possible! Simple, non?

• Mettre la cadence apparente sur votre montre: Toutes les marques actuelles permettent cette fonctionnalité, vous pouvez donc simplement la sélectionner, et la surveiller régulièrement.

• Le travail pied nu ou en chaussure minimaliste: Le sujet du minimalisme ayant été très en vogue ces dernières années, beaucoup de légendes urbaines l’accompagne désormais. Mon expertise est simple sur le sujet: c’est un idéal théorique pour renforcer le pied et gagner en cadence! C’est un idéal pratique également MAIS la plupart du temps mal réalisé. Et c’est là que les problèmes arrivent, car mal pratiquée, la course minimaliste amène paradoxalement à…une blessure! Pour ceux voulant aller dans cette direction, patience est le mot de rigueur. En pratique, il va falloir habituer graduellement votre pied/mollet/voûte plantaire à ces nouvelles sollicitations. Commencez par retirer vos chaussures les 2 dernières minutes, à chacune de vos sorties, et courrez pieds nus ou en mettant des chaussures minimalistes. Au bout de quelques semaines, vous sentirez que vous pouvez augmenter ce temps progressivement. Vous constaterez alors que sur les parties courues « minimalistes », votre cadence augmente. Avec patience, vous pourrez courir progressivement des footings pour intégrer cette nouvelle façon de courir! Question qui me revient souvent: « en combien temps suis-je capable de courir 1h minimaliste »? Réponse: aucune idée!!! Dans les faits, je vois des coureurs s’adapter en quelques semaines et tolérer cette méthode rapidement et à l’inverse d’autres qui s’adaptent au bout de quelques mois voir années. Personnellement, en intégrant progressivement cette méthode, j’ai mis environ 1 an avant que mes mollets tolèrent et n’ai plus l’effet « bout de bois » le lendemain.

Quand travailler sa cadence en course à pied

Comme tout changement, si l’on cède au « trop vite trop fort », la même chose vous guette: la blessure! Cependant, on sait que si l’on change trop progressivement la cadence, on a peu de chance de l’intégrer. En somme: on est bloqué😅! Comment faire ce travail de cadence en course à pied? Pas de panique, comme tout changement, la règle qui suit est universelle: Il vaut mieux un petit changement mais sollicité régulièrement qu’un gros changement non répété!

Je préconise souvent de commencer ce travail pendant les offs de votre saison. Il y a nécessité d’un moment dans la saison, un « off », à distance d’éventuelles échéances, où l’on travaille les choses nécessaires à la course à pied mais qu’on laisse souvent de côté lorsque nous sommes en « prépa ». Cette période est opportune pour démarrer un travail de cadence, sans pression, en écoutant ses sensations.

Pour la plupart de mes suivis individuels, la période hivernale est souvent le moment où l’on travaille cela. Novembre, décembre, janvier, sont souvent à distance d’échéances, et sont parfaits pour cela. Et cela permet de garder une motivation lors de cette période souvent particulière à gérer. Mais à vous de trouver votre période off idéale et d’y intégrer ce travail!

Le reste de la saison, lorsqu’une grande partie du temps est consacrée aux séances spécifiques, il suffit de mettre des « piqures de rappel » au corps, histoire qu’il se souvienne de ce que vous avez travaillé!