Force-endurance de force en course à pied

En course à pied, le couple force-endurance de force joue un rôle crucial dans la capacité d’un coureur à gravir des pentes raides, à maintenir une foulée efficace sur des terrains variés et à soutenir un rythme constant sur de longues distances. Elément indispensable à la performance en course à pied, peu de coureurs le travaillent. Restez avec nous pour en savoir plus et avoir quelques idées pour le travailler!

Force en course à pied

La force en course à pied se réfère à la capacité musculaire à générer de la puissance pour surmonter les obstacles tels que les montées abruptes, les terrains rocheux ou boueux, ainsi que pour maintenir une bonne posture et une foulée efficace sur des distances variées. Les muscles principalement sollicités incluent ceux des jambes (quadriceps, ischio-jambiers, mollets) ainsi que les muscles stabilisateurs du tronc et du haut du corps. Son rôle cependant n’est pas unanimement admis pour prévenir les blessures même si comme le disait Jean Jacques (Rousseau of course 😉…). « Plus le corps est faible, plus il commande ; plus il est fort, plus il obéit. » Bref, les avantages à travailler la force en course à pied sont multiples. Voici quelques pistes de travail pour développer ce couple force-endurance de force en course à pied, des séances détaillées suivront plus bas 👇

1. Entrainement en côtes 🏞

Les montées sollicitent intensément les muscles des jambes, renforçant ainsi les quadriceps, les mollets, les ischio-jambiers et les muscles fessiers. Intégrez des séances d’entraînement en côtes dans votre programme, en courant à un rythme soutenu en montée, puis en récupérant en descente. Cela renforcera vos muscles, votre VO2max et améliorera votre force.

2.Renforcement musculaire

Véritable entrainement croisé, faites vous en un allié! Personnellement, habitant un « plat pays » ou la moindre côte devient un monument local pour les coureurs, c’est l’option la plus simple et efficace dans ma planification! Un programme de renforcement musculaire ciblé peut aider à renforcer les muscles spécifiques utilisés lors de la course à pied. Les exercices tels que les squats, les fentes, les extensions de hanche, les élévations de mollets renforcent les muscles des jambes. N’oubliez pas cependant le tronc et le haut du corps. Intégrez ces exercices deux à trois fois par semaine, ils doivent faire partie intégrante de votre planification!

3. L’entrainement en circuit

Les séances d’entraînement en circuit combinent des exercices de force et de cardio dans un format à haute intensité. Créez un circuit comprenant une variété d’exercices de renforcement musculaire, de sauts, de fentes et de mouvements fonctionnels, et effectuez chaque exercice pendant une courte période avec peu de temps de récupération entre les exercices. Cela améliorera votre force, votre endurance et votre capacité cardio-respiratoire.

Endurance de force en course à pied

L’endurance de force désigne la capacité des muscles à maintenir un niveau de performance sur une longue période de temps. Dans le contexte de la course à pied, cela signifie que les muscles doivent être capables de soutenir l’effort nécessaire pour maintenir un rythme constant sur des distances allant de plusieurs kilomètres à des ultra-marathons. Une bonne endurance de force permet au coureur de conserver une foulée efficace, de surmonter la fatigue musculaire et de prévenir les blessures tout au long de la course. Il y a donc une notion de « tenir dans le temps » dans cette endurance de force. En résumé, être fort, avoir une belle foulée, c’est bien. Les conserver sur la durée, c’est mieux!!! Les exemples cités dans le paragraphe Force, à condition d’y ajouter un facteur « durée de séance », travailleront donc l’endurance de force.

Force-endurance de force en course à pied: idées de séances

1. Circuit en côte

Trouvez une côte « courable » de 5 à 10% max, moyennement longue. Sur celle-ci, après un échauffement spécifique, commencez à travailler:

• côte 1: accélération nette, descente en récupération
• côte 2: sur 1/3, sauts loin à 2 pieds, en freinant l’atterrissage, sur les 2/3 restants, fentes alternées toutes les 2 foulées, descente en récupération
• côte 3: foulées bondissantes sur 1/3 (exercice difficile, pour coureurs habitués) ou autre gamme (montées de genoux par exemple), reste de la côte en accélération, récupération en descente.
• côte 4: montée et descente tranquilles pour récupérer.

Quelques séries vous permettront de développer la force en course à pied. Placez cela après un footing un peu long, une sortie vélo ou toute autre sollicitation, et vous développerez l’endurance de force!

2. renforcement musculaire

Vous pouvez travailler le couple force-endurance de force en salle ou chez vous, sans ou avec peu de matériel (élastique, kettlebell, haltères etc…). Laissez vous guider pour faire un Hiit (High intensity interval training)!

• 30sec squatts
• 30sec montées de genoux
• 30sec fentes alternées
• 30sec burpees
• 30sec mountain climbers
• 30sec talons fesses
• 30sec dips
• 1min récup

Tenez cette séance quelques tours, vous travaillerez votre force. Faites la durée dans le temps, et votre endurance de force se développera. Passez en salle de sport et travailler un programme de développement de la force maximale reste une possibilité sous exploitée par les coureurs. N’hésitez pas à passez le cap et à franchir les portes d’une telle salle!

3. Entrainement en côtes

Autre séance pour travailler le couple force-endurance de force: la séance de côte. Vous en faites déjà et maitrisez le 2*10*(30 sec accélération en côte/30 sec récup en descente)? Ajoutez 10 squatts en haut de chaque côte et 10 squatts sautés en bas de chaque descente. Vous pourrez alors me laissez un commentaire à cette article…🤣💪

Conclusion sur le couple force-endurance de force

Le développement du couple force-endurance de force en course à pied implique un entraînement spécifique qui combine des exercices de renforcement musculaire ciblés pour améliorer la force, avec des séances d’entraînement en endurance pour développer la capacité des muscles à maintenir un effort prolongé.

En intégrant des entrainements de force-endurance de force, non seulement vous améliorerez vos performances, quelques soient celles que vous recherchez, mais vous amènerez également une variété de séances qui cassera vos routines.

Alors, prêt à essayer? Laissez un commentaire dès que vous aurez testé…😉