L’entrainabilité en course à pied

1. Définition

Concept peu connu du grand public, l’entrainabilité en course à pied est un élément essentiel à considérer sur le chemin permettant d’améliorer les performances. Selon Guy Thibault, dans son livre entrainement cardio sports d’endurance et performance, il s’agit du degré d’amélioration des qualités physiques et donc des performances en réponse à un entrainement donné. Un programme d’entrainement en course à pied sera donc l’élément incontournable pour améliorer cette entrainabilité. Vous avez peut être déjà testé: faire une première course sans plan d’entrainement, au « feeling », versus faire une deuxième course avec programme. En règle général, le constat est sans appel: une amélioration de l’ordre de plusieurs minutes! Cette entrainabilité en course à pied ne dépend cependant pas uniquement d’un bon programme, même s’il reste essentiel. Explorons à présent cela plus en détail!

2. Variables d’ajustement de l’entrainabilité en course à pied

La capacité d’un coureur à répondre favorablement à un programme d’entraînement peut varier d’une personne à l’autre en raison de différents facteurs (liste non exhaustive ci-dessous). Certains athlètes peuvent ainsi montrer une amélioration rapide et significative avec un entraînement spécifique, tandis que d’autres peuvent nécessiter plus de temps et d’efforts pour observer des progrès.

a) variable génétique:

C’est le moment d’en vouloir, ou non, à vos parents! En effet, être né avec un bagage génétique favorable vous prédispose à répondre plus favorablement à l’entrainement! En effet, c’est notamment notre cylindrée, le VO2max, qui est principalement dépendant de la génétique. Une étude scientifique mené par un généticien, Claude Bouchard, avait montré que face à un même programme d’entrainement, une partie des athlètes ne progressaient que de 5%. A contrario, 5% d’athlètes progressaient de 60% sur ce VO2max !!!

Désolé de plomber l’ambiance, mais ne nous quittez pas pour autant! D’autres paramètres dans l’entrainabilité en course à pied en sont dissociés et vous permettront de progresser!

b) Place accordée à la récupération

Véritable entrainement invisible, la récupération en course à pied vous aidera à mieux tolérer un bon plan d’entrainement. Vous optimiserez ainsi votre entrainabilité en course à pied! Consolez vous donc si vous avez hérité d’une génétique moyenne: il vous reste des bras de levier! Et vengez vous, car optimiser la récupération, c’est essentiellement manger et dormir (article à venir)

c) Place accordée au travail technique

Trop nombreux sont les coureurs à ne penser qu’à progresser en travaillant la sphère cardio-vasculaire. Gardez en tête que notre VO2max est également influencé par notre économie de course (Ec): VO2max=VMA*Ec. Même si cette formule n’est pas 100% exacte, elle reflète l’influence d’un bon programme et d’une bonne génétique via la vma. Mais elle reflète également l’influence de l’Ec sur votre cylindrée. L’amélioration technique, trop souvent négligée, reste donc un bras de levier important pour les coureurs cherchant à s’améliorer. Votre entrainabilité en course à pied, si vous ne travaillez jamais techniquement, peut donc positivement évoluer si vous intégrez ce paramètre!

3. Débutants, votre entrainabilité en course à pied est grande!!!

Si vous débutez, votre marge de progression est forte. Que votre génétique vous prédispose ou non à la performance, le temps va être votre allier! Respectez une progressivité permettant à votre corps de suivre le rythme et il vous récompensera par une amélioration de nombreux paramètres. Pour cela, planifiez vos semaines, intégrez du travail technique, pensez à alterner temps forts et récupération et vous constaterez vite des résultats! L’engouement autour de la course à pied fait perdre de vu que les conseils les plus simples sont ceux qui marchent le mieux!

4. Confirmés, variez pour repousser votre entrainabilité!

Vous courrez depuis longtemps et avez l’impression de stagner? Il est temps de varier les plaisirs et d’explorer d’autres façon de vous entrainer. Le corps, en effet, a besoin de différents stress pour continuer à s’adapter. Bref, comme dans un couple, la routine est votre ennemi… C’est peut être le moment d’intégrer davantage d’entrainements croisés? Avez vous pensé à intégrer du renforcement musculaire? Et, lors d’une période « off » de la saison, pourquoi ne pas ajouter des séances techniques? En ajoutant ces paramètres, vous repousserez votre entrainabilité en course à pied à coup sûr!

5. Conclusion

Tous différents, tous inégaux devant le facteur génétique, nous avons tout de même tous une capacité à jouer positivement sur notre entrainabilité en course à pied. Marge de manœuvre importante pour certains, restreinte pour d’autres, en s’entrainant sérieusement et en variant les sollicitations, l’amélioration est à notre portée.

Vous stagnez et pensiez avoir tout exploré en course à pied? Ou au contraire vous ne savez pas comment débuter pour vous améliorer? N’hésitez pas à mettre un commentaire pour en discuter!