Traileurs, mixez marche et course à pied à l’entrainement!!!

Marche et course à pied: chacun sa place en trail

Vous êtes plus team marche ou course à pied en trail? Quand on parle trail, on imagine des sommets, du dénivelé, des jambes qui brûlent et des photos Instagram avec une légende du genre “ça pique mais c’est beau”. Et malheureusement, une photo d’entrainement à la marche, ça fait tout de suite moins « paillette »! 🤩

Pourtant, sur un ultra, la marche peut représenter 30 à 50 % du temps de course. Certaines analyses, même sur formats courts comme 35 km, vont jusqu’à 2/3 de marche pour 1/3 de course à pied! 😱 Le traileur est-il pour autant un randonneur? Quoiqu’il arrive, s’entrainer uniquement à courir pour marcher une bonne partie du temps lorsque l’échéance arrive ne semble pas pertinent.

Marche et course à pied: activités différentes, sollicitations différentes

Non, marcher, n’est pas le mode « slow motion” de la course à pied! Ce n’est pas non plus tricher!

• En course, tu engages beaucoup plus tes mollets et l’élasticité tendineuse : cela permet le saut/réception de la course à pied.
• En marche, tu restes plus longtemps en appui, ce qui sollicite davantage les quadriceps et les fessiers . Cela est d’autant plus vrai lors des montées.
• La marche en montée, et l’instabilité des terrains trail, sollicite le gainage, les ischios et même le haut du corps (surtout si tu utilises des bâtons) et ce, davantage qu’en courant.

En bref : A sollicitations musculaires différentes, activité sportive différente. Marche et course à pied ne s’opposent pas en trail mais se complètent.

Marche et course à pied: traileurs, partez randonner!

La randonnée longue, à intensité modérée ou faible (type « zone 2 »), est une arme efficace pour préparer ton corps à l’endurance ultra longue. L’entraînement d’endurance continu à faible/modérée intensité permet d’augmenter le contenu mitochondrial de tes muscles (c’est le moment de ressortir tes cours de SVT🤣) , ce qui favorise la production d’énergie sur longue durée. En parallèle, la capillarisation musculaire augmente également, permettant une meilleure oxygénation périphérique des muscles.

En marchant longtemps, et en soumettant le squelette à l’effort prolongé, tu développes également ton endurance de force. C’est l’un des facteur clé pour la performance en trail! Tu peux même partir randonner en famille, et soulager les enfants de leurs sacs pour augmenter ta charge et devenir le meilleur papa ou la meilleure maman 😍 !

Dernier point intéressant lié à l’intensité faible et prolongée: la mobilisation lipidique. A l’effort, ton corps dépend essentiellement de 2 carburants: lipides/gras et glucides/sucres. Le premier permet des efforts peu intenses mais prolongés et la randonnée permet d’apprendre à mobiliser cette filière au besoin.

En pratique:

Cet article t’a convaincu sur l’intérêt d’intégrer la marche lors de tes entraînements? Voici quelques idées de séances 💪🔥

• 1 sortie rando longue par semaine (3 à 5 h) à rythme soutenu de marche.

• Travailler la marche rapide en montée, en alternant 1 côte courue, 1 côte marchée, puisque dans un trail à gros dénivelé, tu marcheras deux tiers du temps.

• Une séance mixte course/marche/renfo. Là c’est cadeau, je te donne l’une de mes séances favorites, idéale quand tu habites en plaine. Tu peux prendre les bâtons pour la partie marche active! On part pour 2h20 de séance, à adapter bien évidemment à ton niveau d’expertise!

10min cap à 65% VMA/10min marche

2*(5min cap à 75%/5min marche)

3*(3min cap à 85%/3min marche)

2*(1min30 cap à 95%/1min30)

3*bloc renfo (30′ squatts/30′ mountains climbers/30′ fentes à droite/30′ fentes à gauche/30′ squatts sautés)

2*(1min30 cap à 95%/1min30 marche)

3*(3min cap à 85%/3min marche)

2*(5min cap à 75%/5min marche)

10min cap à 65%/10min marche